Visszahúzódó vagy, és úgy érzed, gyakran átgázolnak rajtad a munkahelyeden is? Nem találod a helyed, és gyakran aggódsz a jövőd miatt? Ebben a cikkben mutatok néhány módszert, ami segít kezelni a szorongást, és a vele járó rossz érzéseket.
Félelem vagy szorongás?
A félelemről egy korábbi cikkemben már volt szó. Ahogy ott is láthattad, míg az, hogy mitől félsz, jól körülhatárolható, egy-egy konkrét dologhoz, helyzetéhez kapcsolódik és időben is behatárolt. A szorongás ezzel szemben azért nehéz, mert egy létállapot.
Van, hogy meghatározható az oka, például a társas helyzetek okoznak szorongást. De sokszor tárgytalan szorongással találhatod magadat szemben, amikor nem lehet beazonosítani egy-egy okot.
Ha az alábbi jeleket tapasztalod magadnál, akkor nagy eséllyel nálad is szorongásról van szó:
- Társasági helyzetek után azt elemzed, hogy hogyan viselkedtél, reagáltál és miket mondtál, és a hibákat keresed.
- Inkább elkerülsz dolgokat, vagy hogy másokkal beszélj, mert attól félsz, hogy zavarban leszel.
- Amiatt aggódsz, hogy zavarba hozod, vagy megszégyeníted saját magadat.
- Társas helyzetben intenzív félelmet, vagy stresszt élsz át.
Hogy jön létre a szorongás?
A szorongás két útvonalon keresztül keletkezik az agyban. Az egyik a gondolatokért és észlelésért felelős központon (cortex) keresztül. A legtöbb terápiás megközelítés erre fókuszál.
Míg a másik útvonal az „üss vagy fuss” reakcióért, érzelmekért felelős központon (amigdalán) keresztül aktiválódik.
Mivel mindkettő útnak szerepe van a szorongásban, egyiket sem érdemes figyelmen kívül hagyni.
Az érzelmekért felelős központ azért is játszik fontos szerepet, mert ez a központ aktiválódik először akkor, amikor szorongást élsz át, ugyanis itt tárolódnak az érzelmi emlékek.
Ez a központ folyamatosan monitorozza, hogy ki vagy-e téve valamilyen támadásnak. És minden korábbi rossz élményed alapjául szolgálhat a támadásnak. Ezért sincs sokszor semmilyen logika abban, hogy miért is szorongsz.
A szorongás egészen odáig fajulhat, hogy pánikrohamot élsz át: heves szívdobogás, pánik érzés, izzadás, hiperventillálás, szédülés, remegés, hányinger, hőhullám.
Mit tehetsz ellene?
7 módszer, ami pánikhelyzetben segít megnyugtatni magad.
1) Mély lélegzetvétel
A legfontosabb önnyugtató eszközöd a légzésed. Lassítsd le a légzésedet, lélegezz mélyen. Ezzel csökken az érzelem központod aktivitása. Érdemes begyakorolnod nyugodt időben a “doboz légzést”, amikor 4 ütemen keresztül beszívod a levegőt, 4 ütemen keresztül bent tartod a levegőt, 4 ütemen keresztül kifújod a levegőt, és végül 4 ütemen keresztül kint tartod a levegőt.
2) Izomlazítás
Az érzelem központ hajlamos aktivizálódni, akkor, ha az izmok feszülnek. Ezért érdemes elsajátítatnod izomlazítási technikákat. Ehhez remek választás lehet az autogén tréning elsajátítása. De azt is megteheted, hogy napjában többször végigpásztázod a tested, és ahol feszültséged érzékelsz, ott lazítasz.
3) Testmozgás
A mozgás mindenre gyógyír, a szorongásban azért, mert segít kivezetni a testedben felgyülemlett nagy mennyiségű stresszt.
4) Emlékeztesd magad, hogy ez csak egy érzet!
Amikor erős fizikai tünetek is megjelennek, nem könnyű észben tartani, de sokat segít abban, hogy könnyebben kihozd magad akár egy pánikhelyzetből is.
5) Ne fókuszálj a pánikra!
Minél kevesebb figyelmet adsz annak, hogy pánikrohamod lehet, annál nagyobb a valószínűsége annak, hogy el fogod tudni kerülni.
6) Tereld el a figyelmedet!
Minél inkább a testi érzetekre és a lehetséges rossz kimenetelre fókuszálsz, annál jobban beleviszed magad egy rohamba. Ezért fontos, hogy tudatosan tereld el a figyelmedet bármi mással.
7) Engedd el, hogy mások mit gondolhatnak rólad!
Ha egy pánik során azon aggódsz, mit gondolhatnak rólad mások, még nagyobb stresszt helyezel magadra. Jó eséllyel mások észre sem veszik, hogy pánikrohamod van, vagy legalábbis nem nagyon törődnek vele.
Legjobb védekezés a támadás
Amikor szorongsz, gyakran találhatod magadat abban a helyzetben, hogy lefagysz. Ahhoz, hogy ezt megváltoztasd és elkerüld, újra kell tanítanod az érzelmi központodat.
Ezt úgy teheted meg, hogy tudatosan egy aktív megküzdési stratégiát állítasz fel magadnak. Kezdésképp például hívd fel az egyik barátodat, menj közösségbe, csinálj bármit, ami kimozdít.
A rendszeresen végzett meditáció a kutatások szerint szintén rendkívül hatékony arra, hogy áttrenírozd az érzelmi központodat. Én naponta 2×20 percben gyakorlom évek óta a Transzcendentális Meditációt. Ez a technika rövid gyakorlás után mély nyugalom és belső béke megtapasztalását teszi lehetővé.
Az amigdala központ aktivitásának a csökkenését érheted el ugyancsak a rendszeres testmozgással, legyen szó sétálásról, kocogásról, kerékpározásról, úszásról vagy akár a táncról.
A kutatások szerint testmozgás után 20 perccel már mérhető a szorongás mértékének csökkenése. Ezt tudatosan is alkalmazhatod. Ha tudod, hogy a napodban lesz olyan helyzet, ami növelni fogja a szorongásodat, akkor tervezz be előtte testmozgást.
A szorongással küzdőknek különösen érdemes figyelniük, hogy pihentető legyen az alvásuk. A vizsgálatok szerint azok, akiknél nem volt megfelelő az alvás mennyisége és minősége, az érzelmi központjuk nagyobb aktivitást mutatott, ami növelte a valószínűségét annak, hogy szorongást éljenek át vagy egyéb más érzelmi reakciót, mint düh vagy feszültség.
A fentieken túl a szorongás csökkentésének érdekében érdemes akár szakemberrel dolgozni az alábbi témákon:
- perfekcionizmus
- katasztrofizálás
- szégyen
- bűntudat…
Ajánlom figyelmedbe többek között a Gerilla Mentor Klub szuper személyiségfejlesztő tréningjeit is – Önbizalom tréning Limpár Imre tanácsadó szakpszichológussal, Jó-e, ha maximalista vagyok tréning Wavrik Gábor szervezetfejlesztő, coach-csal, Kiégés tréning Bíró Bence Péter, pszichológussal, Stresszkezelés és Konfliktuskezelés tréning Pető Dóra, pszichológussal, de klubtagként ingyenesen részt vehetsz többek között az általam vezetett 6 hetes Önbecsülés programon is, ahol kiemelten foglalkozunk az énképeddel is.
Természetesen egyetlen cikk és egyetlen tréning önmagában nem fog megoldást hozni semmilyen problémára, de ha tudatosan elkezdesz foglalkozni a jól-léteddel, viszonylag gyorsan látványos eredményeket érhetsz el még a megoldhatatlannak hitt szorongásaiddal kapcsolatban is.
Ne feledd, egyetlen személy számít igazán az életben: te magad!
Ingyenes segítség, ha szeretnéd egyensúlyba tenni az egyes életterületeidet!
Ha elakadtál a karrieredben és az életedben, szeretnél jobban keresni, kiegyensúlyozottabban élni, kevesebbet szorongani a jövőn, és végre megtalálni a saját utad, akkor gyere és ismerd meg az egyedülálló Karrier Hack módszert, és Gerilla Mentor Klub több, mint 130 egyedülálló képzésből álló karrierépítési platformját. Ne hagyd ki, jelentkezz az ingyenes, élő, online előadásra itt! ››
